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必睇 奇亞籽 8大好處  有營早餐食譜推介

奇亞籽 (Chia Seed)近幾年大受吹捧,因為是超級食物的一種,對人體的功效眾多;但大家似乎只留意到 奇亞籽 可以幫助瘦身、抗氧化,到底還有什麼其他益處?美國健康網站《Healthline》早前列出了 奇亞籽 多個好處,除了可以加入果汁或酸奶之餘,原來還有其他吃法!

8個 奇亞籽 功效逐個睇

1. 熱量低營養價值高

奇亞籽曾經阿茲台克人和瑪雅人的重要食材之一,雖然直到最近才被公認為是超級食品的一種,但原來1盎司(約28克)奇亞籽已經包含11克纖維、4克蛋白質、9克脂肪(大部分為omega-3s)、鈣(每日營養素建議攝取量18%)、錳(每日營養素建議攝取量30%)、鎂(每日營養素建議攝取量30%)、磷(每日營養素建議攝取量27%),以及鋅、維他命B3、鉀、維他命B1和維他命B2等。

2. 具抗氧化功效

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研究指出,奇亞籽含有豐富的抗氧化劑,減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子存放期延長,更能有效對抗體內造成老化及疾病的自由基,減緩皮膚老化情況。

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3. 降低患上心臟病的風險

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以上提及奇亞籽含有高含量蛋白質及omega-3s,除了可以降低血壓、降低甘油三酯及壞膽固醇,更能對抗心律失常,預防高血壓、冠狀動脈等心血管疾病。

4. 維持骨骼健康

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奇亞籽含有豐富鈣、磷、鎂和蛋白質等營養素,其中鈣含量更達到每100克含有631毫克鈣質(大約是牛奶的6倍),這些營養素對維持骨骼健康都有大大幫助。尤其對於不吃乳製品或有乳糖不耐症的朋友來說,奇亞籽是鈣的優質來源。

5. 減少及預防慢性炎症

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外國有研究證實,奇亞籽可以將引發炎症的「C反應蛋白」(C-reactive Protein)降低40%,如此便可預防患上慢性炎症如骨關節炎、心血管疾病、多種癌症的風險。

6. 幫助減肥瘦身

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不少健康專家指出,奇亞籽可以成為減肥飲食的有益補充食品。由於奇亞籽的可溶性纖維高,經進食後或可因為在胃中膨脹而增加飽腹感,同時減慢食物吸收。另外,奇亞籽可增加血液中的omega-3脂肪含量,可降低餐後血糖兼提升減肥成效。

7. 增加ALA、EPA的血液水平

因為含豐富omega-3脂肪酸,奇亞籽可以提升血漿ALA和EPA水平,可有效降低身體出現炎症機率,或抑鬱症症狀,同時提高認知功能;不過留意對於提升DPA及DHA並無幫助。

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奇亞籽鬆糕食譜

奇亞籽本身味道偏淡,不少人會不加任何調味即食,而最常見的做法便是將奇亞籽加入果汁、冰沙或酸奶當中。但部分人可能未必喜歡奇亞籽的類似明膠般的質地,如此不妨將其添加到烘焙食品中,製作出由燕麥粉、希臘酸奶、奇亞籽、楓糖漿、香蕉和椰棗製成的香蕉奇亞鬆糕(約每件170千卡),為每一日的早餐點綴。

材料(約可製作12件)

  • 2杯燕麥粉(建議以攪拌機打磨成粉)
  • 8粒去籽椰棗乾
  • 1/2杯水
  • 1個熟透香蕉
  • 1/4杯楓糖漿
  • 1/3杯椰子油
  • 3個雞蛋(輕輕打均)
  • 1/2杯杏仁奶
  • 1/2杯奇亞籽
  • 3湯匙不加糖的可可粉(用作添加顏色)
  • 1/2茶匙鹽
  • 3茶匙發酵粉
  • 1/2杯希臘酸奶

步驟

  • 將烤箱預熱至350度。
  • 將麵粉、發酵粉、鹽、可可粉及奇亞籽混合在1個大碗中,待用。
  • 以沸水軟化椰棗乾,或將棗和水放在微波爐安全的碗中加熱30秒。在攪拌機或食品加工機中加入軟化的棗和熱水,然後研磨直至光滑。
  • 同在攪拌機中加入香蕉、發好的雞蛋、楓糖漿、杏仁奶和椰子油直至充分混合。混合時,一次將濕的成分添加到干的成分中。接下來加入酸奶,但避免過分混合。
  • 將麵糊倒進預先噴塗的鬆餅罐中,並根據大小烘烤20分鐘(*標準尺寸的鬆餅模具)。可在烘烤前再撒上奇亞籽作裝飾。
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